Yediğimiz her karbonhidrat aynı hızda kana karışmaz ve şekere dönüşmez. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızını gösterir. Bu hıza göre besinler 0 ile 100 arasında bir değere sahip olur. Örneğin, beyaz ekmek ve glikozun glisemik indeksi 100 iken, et ve yağ içeren gıdaların glisemik indeksi 0 kabul edilir.

Yavaş sindirilen besinlerin glisemik indeksi düşük, hızlı sindirilenlerin ise yüksektir. Peki glisemik indeks neden önemlidir ve hangi besinlerde yüksek, hangilerinde düşüktür?

Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks, kan şekeri dengesini sağlamak için önemli bir araçtır. Düşük ve orta glisemik indekse sahip besinler, ani kan şekeri dalgalanmalarını önlemeye yardımcı olurken, yüksek glisemik indeksli besinlerin fazla tüketimi diyabet, obezite ve kronik hastalık riskini artırabilir.

Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini hızla yükseltir ve fazla insülin salgılanmasına yol açar. Bu da uzun vadede yağlanma sorununa sebep olabilir.

Glisemik İndeks Aralıkları
Düşük Gİ (< 55): Yulaf, arpa, mercimek, fındık, süt, balık, sebzeler
Orta Gİ (55-69): Kahverengi pirinç, portakal suyu, müsli, patlamış mısır
Yüksek Gİ (≥ 70): Beyaz ekmek, makarna, patates, karpuz, işlenmiş tatlılar, işlenmiş gıdalar

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler

1. Nişasta miktarı: Nişasta oranı yüksek gıdaların glisemik indeksi de yüksektir.
2. Şeker türü: İçerdiği şeker türü Gİ’yi doğrudan etkiler.
3. İşlenme düzeyi: Gıda ne kadar işlenirse glisemik indeks o kadar yükselir. Örneğin, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih etmek daha sağlıklıdır.
4. Pişirme yöntemi: Uzun süre pişirilen gıdaların Gİ değeri artar. Örneğin, haşlama patatesin Gİ’si yüksektir.
5. Besin bileşimi: Yağ ve protein eklemek sindirimi yavaşlatır ve glisemik indeksi düşürür.
6. Olgunluk: Meyveler olgunlaştıkça glisemik indeksleri artar. Olgun muzun Gİ’si 48 iken olgunlaşmamış bir muzun Gİ’si 30’dur.

Glisemik İndeks Diyeti
Glisemik indeks diyeti, kan şekerinin ani dalgalanmalarını önlemek için geliştirilmiş bir beslenme programıdır. Temel hedef, düşük ve orta glisemik indeksli besinlere ağırlık vererek sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmaktır.

Bu diyet, özellikle diyabet hastaları için önerilir ve sinir sistemi ile damar sağlığını korumayı amaçlar. Aynı zamanda kilo kaybını destekleyen bu diyette düşük glisemik indeksli besinlere öncelik verilirken, yüksek glisemik indeksli besinlerin tüketimi sınırlandırılır.

Glisemik İndeks Diyetinde Sık Tercih Edilen Besinler
Baklagiller: Nohut, mercimek, kuru fasulye
Tahıllar: Yulaf, arpa, kinoa, tam buğday ekmek
Meyveler: Elma, çilek, şeftali, armut
Sebzeler: Brokoli, kabak, taze fasulye, havuç
Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, ton balığı, sardalya
Süt ve Süt Ürünleri: Yoğurt, kefir, peynir çeşitleri
Yağlı Tohumlar: Fındık, badem, ceviz

Tüketilmesi önerilmeyen besinler: Beyaz ekmek, hamur işleri, patates kızartması, mısır gevreği, karpuz, işlenmiş tatlılar.

Glisemik İndeks Diyetinin Faydaları

• Diyabet yönetiminde etkilidir ve kan şekeri kontrolünü sağlar.
• Kilo kaybını destekler. Kalori kısıtlaması ile birleştiğinde etkisi artar.
• Uzun vadeli uygulanabilir bir beslenme modelidir.
• Kalp sağlığına faydalıdır ve kolesterol seviyesini dengeler.

Glisemik indeks diyeti, sağlıklı bir yaşam sürmek ve diyabet gibi kronik hastalıklarla mücadele etmek için ideal bir programdır. Dengeli beslenme ve düzenli egzersizle desteklendiğinde hem kan şekeri kontrolü sağlanabilir hem de ideal kilo korunabilir. Glisemik indeks diyeti yapmadan önce mutlaka doktorunuza ve diyetisyeninize danışınız.