Görevleri, Eksiklik Belirtileri ve Doğal Besin Kaynakları
Sağlıklı bir bedenin en temel yapı taşları vitaminlerdir. Kilo verme sürecinde, bağışıklık sistemi zayıfladığında, yoğun tempoda çalışırken ya da spor yaparken… Vücudun performansı aslında büyük ölçüde vitamin desteğine bağlıdır.
Ben Diyetisyen Burcu Acun olarak, günlük danışan görüşmelerimde en çok karşılaştığım sorulardan biri:
“Hocam, hangi vitamini hangi besinden alabilirim?”
Bu yazıda ise tam da bunu anlatıyorum.
Hem sade, hem anlaşılır; hem de bilimsel temellere dayanarak…
A’dan K’ye kadar tüm temel vitaminleri, eksiklik belirtilerini ve en zengin doğal besin kaynaklarını senin için bir araya getirdim.
Hazırsan başlayalım. 🌿
A Vitamini
Görevleri
- Göz sağlığını korur
- Bağışıklığı güçlendirir
- Cilt yenilenmesine destek olur
- Antioksidan etki sağlar
Eksiklik Belirtileri
- Gece körlüğü
- Kuru cilt
- Sık enfeksiyon geçirme
- Saç dökülmesi
Doğal Besin Kaynakları
- Havuç
- Tatlı patates
- Ispanak
- Yumurta sarısı
- Kabak
B Vitaminleri (B Kompleks)
Bu grup metabolizmanın “motoru” gibidir. Enerji üretimini ve sinir sistemi fonksiyonlarını düzenler.
B Vitaminlerinin Görevleri
- Enerji metabolizmasını hızlandırır
- Hafıza ve odaklanmayı destekler
- Sindirimi düzenler
- Halsizlik ve yorgunluğu azaltır
Eksiklik Belirtileri
- Yorgunluk, halsizlik
- Sinirlilik, unutkanlık
- Ağız kenarında çatlak
- Saç dökülmesi
- Tatlı krizleri
Doğal Besin Kaynakları
- Yulaf
- Süt & yoğurt
- Yumurta
- Yeşil mercimek
- Badem
- Tam buğday ürünleri
C Vitamini
Görevleri
- Bağışıklık sistemini güçlendirir
- Demirin emilimini artırır
- Ciltte kolajen üretimini destekler
- Antioksidan etkisiyle hücreleri korur
Eksiklik Belirtileri
- Sık hastalanma
- Yara iyileşmesinin yavaşlaması
- Diş eti kanaması
- Halsizlik
Doğal Besin Kaynakları
- Portakal, mandalina
- Kivi
- Çilek
- Biber
- Maydanoz
- Kuşburnu
D Vitamini
“Güneş vitamini” olarak bilinir. Türkiye’de eksikliği çok yaygındır.
Görevleri
- Kemik – diş sağlığını güçlendirir
- Bağışıklığı destekler
- Kas kuvvetini artırır
- Depresyon riskini azaltır
Eksiklik Belirtileri
- Kemik ağrısı
- Halsizlik
- Düşük bağışıklık
- Kas güçsüzlüğü
Doğal Besin Kaynakları
(D vitamini besinlerden çok sınırlı alınabilir; en iyi kaynak güneştir.)
- Somon, sardalya
- Yumurta sarısı
- Süt ürünleri
- Mantar
- Güneş ışığı (her gün 15–20 dakika)
E Vitamini
Görevleri
- Güçlü bir antioksidandır
- Cildi korur ve yeniler
- Hücre yaşlanmasını yavaşlatır
- Bağışıklığı destekler
Eksiklik Belirtileri
- Cilt kuruluğu
- Kas güçsüzlüğü
- Konsantrasyon zayıflığı
Doğal Besin Kaynakları
- Badem
- Ay çekirdeği
- Zeytinyağı
- Avokado
- Fındık
K Vitamini
Görevleri
- Kanın pıhtılaşmasını sağlar
- Kemik dokusunu güçlendirir
Eksiklik Belirtileri
- Burun veya diş eti kanamaları
- Kolay morarma
- Kemik zayıflığı
Doğal Besin Kaynakları
- Brokoli
- Ispanak
- Lahana
- Yeşil yapraklı sebzeler
Vitamin Eksikliği İçin Pratik Öneriler (Diyetisyen Tavsiyesi)
- Her öğünde en az 2–3 renk sebze/meyve eklemeye çalış
- Haftada 2 gün mutlaka balık tüket
- Güne 2 adet ceviz + 10 adet badem ile başlamak güzel bir alışkanlık
- İşlenmiş gıdalardan uzak dur
- Mümkünse laboratuvar tahliliyle gerçek seviyeni kontrol ettir
- Eksiklik varsa takviye değil — beslenme düzeni ile başlayarak düzelt
Sık Sorulan Sorular
Vitaminler kilo vermeyi etkiler mi?
Evet. Eksiklik olduğunda metabolizma yavaşlar, iştah kontrolü bozulabilir.
Her gün multivitamin almak şart mı?
Hayır. Dengeli beslenen biri çoğu vitamini doğal yoldan alabilir.
En hızlı toparlanan vitamin hangisi?
C vitamini ve B vitaminleri besinlerle hızla toparlanır. D vitamini daha uzun süreçtir.
Sağlıklı Bir Beden İçin Renkli Bir Tabak Şart
Vitaminleri ayrı ayrı bilmek önemli ama asıl önemli olan renkli, çeşitli ve doğal bir beslenme düzeni oluşturmak.
Kısacası tabakta ne kadar çok renk varsa, o kadar güçlü bir vitamin desteğin var demektir.
Ben Diyetisyen Burcu Acun olarak, bu rehberi herkesin kolayca uygulayabilmesi için hazırladım.
Sen de beslenme düzenini desteklemek istiyorsan bana ulaşabilirsin.🌿
