Menopoz dönemi birçok kadın için hem fiziksel hem de duygusal olarak zorlayıcı olabiliyor, ama unutmayın yalnız değilsiniz. Danışanlarımla çalışırken en sık duyduğum şeylerden biri şu oluyor:
“Eskisi gibi besleniyorum ama artık çok daha kolay kilo alıyorum. Artık daha hızlı yoruluyor gibi hissediyorum.”
Aslında bunun temel nedeni hormonal değişimlerle birlikte metabolizmanın da değişmesi, hayat kalitenizin etkilenmemesi için ve bu süreci daha sağlıklı geçirmeniz için bu yazı. Özellikle östrojen seviyelerinde olan düşüş; yağlanma, kas kaybı, gün içinde yaşanan sıcak basmaları, uyku problemleri ve hissedilen enerji düşüklüğü gibi durumları beraberinde getirebiliyor. Bu yüzden menopoz döneminde beslenme, sadece kilo kontrolü için değil yaşam kalitesini korumak için de oldukça önemli hale geliyor, durum bu olunca iş tabii ki başa düştü. Sizin için diyettarifler ekibi olarak neler yapabiliriz onları araştırdık ve işte karşımıza çıkanlar!
Menopozda Beslenmede Nelere Dikkat Ediyorum?
Danışanlarıma bu dönemde ilk söylediğim şey şu oluyor:
“Artık bedeninizin ihtiyaçları değişiyor ve beslenme düzeninin de buna uyum sağlaması gerekiyor, unutmayın her metabolizma farklı ihtiyaçlara hizmet eder.”
Çok düşük kalorili diyetler yapmak ya da tamamen yasaklarla ilerlemek genelde sürdürülebilir olmuyor, kısıtlayıcı şekilde yürütülen planlar sonrasında metabolizmanızın yavaşlamasına sebep oluyor. Bunun yerine daha dengeli, yeterli ve vücudu destekleyen bir plan, sağlıklı alışkanlıklar eşliğinde kalıcı sonuçların temelini oluşturuyor.
Protein Tüketimi Çok Önemli
Menopozla birlikte kas kaybı daha kolay görülebiliyor, değişen hormon düzeni ve yaşam tarzı da tetikleyici oluyor. Kas kütlesi azaldıkça buna eşlik eden metabolizma da yavaşlıyor. Bu yüzden gün içinde yeterli protein almak oldukça önemli.
Ben özellikle:
- Yumurtaya
- Yoğurt ve kefire
- Balık ve tavuğa
- Kurubaklagillere
beslenmede mutlaka yer verilmesini öneriyorum.
Özellikle kahvaltıda protein tüketmek gün içindeki açlık krizlerini azaltabiliyor. Öğün içerinde tercih edilen proteinler tokluk hissini arttırarak sonraki öğünlerde dengeli tercihler yapmanızı sağlıyor.
Kemik Sağlığını Desteklemek Gerekiyor
Bu dönemde kemik yoğunluğunda azalma görülebiliyor. Bu nedenle kalsiyumdan zengin beslenmek çok önemli.
Günlük beslenmede:
- Yoğurt
- Peynir
- Kefir
- Susam
- Badem
- Yeşil yapraklı sebzeler
gibi besinlere yer vermeye çalışıyorum.
Tabii burada D vitamini seviyeleri de mutlaka takip edilmeli çünkü D vitamini düşük olduğunda alınan kalsiyumun kullanımı da etkilenebiliyor. K vitamini kalsiyumun kemiklere taşınmasını sağlarken, Magnezyum D vitamininin aktif hale gelmesine yardımcı olarak yararlanımını en verimli hale getiriyor. Ayırca bu vitamin grubu yağda çözünen vitaminler olduğundan bir yağ grubu ile ( zeytinyağı, avokado vb.) tüketilmelidir.
Lifli Beslenmek Hem Tok Tutar Hem Sindirimi Destekler
Menopoz döneminde bağırsak hareketlerinde yavaşlama ve ödem şikayetleri de sık görülebiliyor. Bu yüzden lif tüketimini artırmak gerçekten fark yaratabiliyor. Bunun için mutlaka günlük ortalama alınması gereken 25gr lif oranına ulaşmamız önemlidir.
Sebze, meyve, yulaf, tam tahıllar ve kurubaklagiller hem bağırsak sağlığını destekliyor hem de daha uzun süre tok kalmaya yardımcı oluyor.
Şeker ve Paketli Ürün Tüketimi Artınca Şikayetler de Artabiliyor
Özellikle yoğun şeker tüketimi; kan şekerindeki dalgalanmalarla, beraberinde daha sık acıkma ve kilo artışıyla birlikte ilerleyebiliyor. Paketli ürünler ve aşırı işlenmiş gıdalar da ki katkı maddeleri ve şekeri içeriğinin yüksek olması ile ödem ve inflamasyonu artırabiliyor.
Bu yüzden tamamen yasak koymadan ama dengeyi koruyarak ilerlemek çok daha sağlıklı ve sürdürülebilir oluyor. Kısıtlayıcı planlar maalesef sosyal ortamlardan uzaklaşmaya, esnekliğin yıkılması ile birlikte uygulamakta zorluklara sebep oluyor.
Menopozda Kilo Vermek Neden Daha Zor?
Bu soruyu gerçekten çok sık alıyorum. Çünkü birçok kadın aynı şekilde beslendiği halde eskisine göre daha kolay kilo aldığını fark ediyor.
Bunun nedeni sadece “az hareket etmek” değil. Hormonal değişimler, uyku problemleri, stres düzeyi ve kas kaybı da bu süreci etkiliyor.
Bu yüzden menopoz döneminde hedefimiz:
- Hızlı kilo vermek değil
- Kas kaybını korumak
- Metabolizmayı desteklemek
- Sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmak olmalı
Bu süreç içerisinde kazandığımız alışkanlıklar beraberinde kan değerlerinde yaşanacak olan vitamin eksiklerinin de önüne geçmiş oluyor. Sağlıklı alışkanlıklar = sağlık bir metabolizma ortaya çıkıyor.
Diyetisyeninizden Notlar…
Menopoz bir hastalık değil, kadın bedeninin doğal bir süreci. Ama bu dönemde bedenin ihtiyaçlarını doğru anlamak gerçekten çok önemli. Vücudumuzda yaşadığımız değişiklikler beraberinde bize farklı rutinlerin de oluşmasının sinyalini getiriyor aslında.
Kendinizi sürekli aç bırakarak değil; yeterli, dengeli ve sürdürülebilir beslenerek hem daha enerjik hissedebilir hem de bu süreci çok daha konforlu geçirebilirsiniz. Bazı durumlarda beslenme düzeni tek başına yeterli olmayabiliyor. Özellikle menopoz döneminde D vitamini, kalsiyum, magnezyum, omega-3 ve B12 gibi vitamin-mineral destekleri kişiye göre değerlendirilebiliyor. Ancak burada en önemli nokta şu: Her takviye herkes için gerekli değildir. Bu nedenle sosyal medyada önerilen ürünleri bilinçsizce kullanmak yerine mutlaka kan tahlilleri ve uzman değerlendirmesi ile ilerlemek gerekiyor. Bir doktor danışmanlığında tüketimi en doğrusu olacaktır.
Ben danışanlarımda özellikle D vitamini eksikliği, düşük protein alımı ve yetersiz mineral tüketiminin; yorgunluk, kas kaybı, uyku problemleri ve iştah kontrolünde zorlanmalarla çok sık ilişkili olduğunu gözlemliyorum. Bu yüzden menopoz döneminde amaç sadece kilo kontrolü değil; kemik sağlığını, kas kütlesini, enerjiyi ve genel yaşam kalitesini koruyabilmek olmalı.
