Magnezyum İçeren Besinler
Magnezyum, vücudun kemik sağlığını destekleyen, kan şekeri ve kan basıncını düzenleyen önemli bir mineraldir. Vücut, magnezyumu üretemediği için bu mineralin dışarıdan besinlerle alınması gereklidir. Sağlıklı bir yaşam için dengeli bir diyet ile günlük magnezyum ihtiyacını karşılamak önemlidir.
Günlük Magnezyum İhtiyacı
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, yaşa ve cinsiyete göre günlük magnezyum ihtiyacı aşağıdaki gibidir:
| Yaş Aralığı | Kadın | Erkek |
|---|---|---|
| 0-6 ay | 30 mg | 30 mg |
| 6-12 ay | 75 mg | 75 mg |
| 1-3 yaş | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 yaş | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 yaş | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 yaş | 360 mg | 410 mg |
| 19-30 yaş | 310 mg | 400 mg |
| 31+ yaş | 320 mg | 420 mg |
| 19-30 yaş gebelik | 350 mg | – |
| 31-50 yaş gebelik | 360 mg | – |
| 19-30 yaş emzikli | 310 mg | – |
| 31-50 yaş emzikli | 320 mg | – |
Magnezyum Eksikliği Nedenleri
Magnezyum eksikliği, aşağıdaki nedenlerden kaynaklanabilir:
- Kötü beslenme alışkanlıkları
- Bağırsak hastalıkları
- Aşırı stres
- Alkol kullanımı
- Yaşlılık
- Diüretik ilaç kullanımı
- Bazı kanser ilaçlarının kullanımı
Magnezyum İçeren Besinler
Magnezyum açısından zengin besinler arasında şunlar bulunmaktadır:
- Bitter çikolata
- Tofu
- Avokado
- Muz
- Tahıllar (buğday, yulaf, arpa, kinoa)
- Sebzeler (ıspanak, brokoli, roka, pazı, lahana)
- Kabak çekirdeği
- Badem
- Susam
- Kaju
- Fıstık
- Mercimek
- Barbunya
- Nohut
- Soya fasulyesi
- Bezelye
- Keten ve chia tohumu
- Somon, uskumru, karides
- Baharatlar (kimyon, karanfil, kişniş, dereotu, kereviz tohumu, adaçayı, fesleğen, kekik)
En Çok Magnezyum İçeren Besinler
- Kabak Çekirdeği: 100 gramında 534 mg magnezyum vardır. Aynı zamanda demir, bakır, manganez ve çeşitli vitaminler açısından zengindir. Doğal bir antioksidandır.
- Badem: 1 avuç (yaklaşık 28 gram) bademde 80 mg magnezyum bulunur. E vitamini ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
- Susam: 1 çorba kaşığı susam, günlük magnezyum ihtiyacının %8’ini karşılar. Antioksidan özellikleri vardır ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcıdır.
- Kaju: 100 gram kaju, günlük magnezyum ihtiyacının %88’ini karşılar. Antioksidan etkisi vardır ve safra kesesine faydalıdır.
- Çam Fıstığı: 100 gramında 251 mg magnezyum bulunur. Kalp damar sağlığı ve psikolojik sağlığı korumaya yardımcıdır, bağışıklık sistemini güçlendirir.
Magnezyum açısından zengin besinleri diyetinize ekleyerek sağlıklı bir yaşam sürdürebilir ve magnezyum eksikliğini önleyebilirsiniz. Mineral takviyeleri almadan önce kan tahlili yaptımanız gerekmektedir. Bunun için bir doktora başvurabilirsiniz. Sağlıkla kalın !