Cevizi akşamdan suya koyup sabah suyunu içiyor, peki ya cevizin kendisini çöpe atıyorsan? Belki de yıllardır sağlıklı olduğunu düşündüğün bir alışkanlığın gerçekten ne işe yaradığını hiç sorgulamadın.
Sosyal medyada ceviz suyunun metabolizmayı hızlandırdığı, kilo vermeye yardımcı olduğu ve vücudu temizlediği gibi pek çok iddiayla karşılaşıyoruz. Bir de fitik asit meselesi var. Kimileri cevizdeki fitik asidin vücuda zarar verdiğini, kimileri ise cevizi suda bekleterek bu sorunun ortadan kaldırılabileceğini söylüyor.
Peki, gerçekte durum ne?
Gelin, ceviz suyu ve fitik asit konusunu birlikte inceleyelim. Çünkü bazen sağlıklı olmak için yaptığımız şeylerin arkasındaki bilgileri de sorgulamamız gerekiyor.
Ceviz suyu gerçekten faydalı mı?
Öncelikle şunu söyleyelim: Ceviz besleyici bir besin. İçeriğinde sağlıklı yağlar, bitkisel omega-3 yağ asidi, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller bulunuyor. Düzenli ceviz tüketiminin kan yağları üzerinde olumlu etkileri olabileceğini gösteren bilimsel çalışmalar da var.
Ancak burada önemli bir ayrıntı bulunuyor: Cevizin faydalarını biliyor olmamız, cevizlerin bekletildiği suyun da aynı faydaları sağladığı anlamına gelmiyor.
Ceviz suyu içmenin metabolizmayı hızlandırdığına, yağ yakımını artırdığına veya vücuttaki toksinleri temizlediğine dair yeterli bilimsel kanıt bulunmuyor.
Üstelik cevizin kendisini yemeyip yalnızca suyunu içiyorsan, cevizin içerdiği lifin ve diğer besin ögelerinin önemli bir kısmından yararlanmamış oluyorsun.
Yani ceviz suyu içmek zorunda değilsin. Cevizin kendisini tüketmek, besin değerinden yararlanmak için çok daha anlamlı bir tercih.
Peki, fitik asit nedir? Gerçekten zararlı mı?
Şimdi gelelim işin en çok merak edilen kısmına.
Fitik asit; ceviz, badem, baklagiller ve tam tahıllar gibi bitkisel besinlerde doğal olarak bulunan bir bileşik. Bitkilerin tohumlarında fosfor depolanmasında rol oynuyor.
Peki, neden bu kadar konuşuluyor?
Çünkü fitik asit, bağırsaklarda demir, çinko ve bazı diğer minerallere bağlanarak bu minerallerin emilimini azaltabiliyor.
Buraya kadar her şey doğru. Ancak sosyal medyada bu bilgi bazen şöyle yorumlanıyor: “Fitik asit zararlıdır, bu yüzden ceviz tüketmemeliyiz.”
İşte bu noktada durup düşünmek gerekiyor.
Bir besinin bazı minerallerin emilimini azaltabilmesi, o besinin sağlıksız olduğu anlamına gelmez.
Örneğin ceviz, sağlıklı yağlar ve bitkisel omega-3 bakımından değerli bir besin. Yalnızca fitik asit içeriyor diye cevizi beslenmenden çıkarmak, sunduğu diğer besin ögelerinden de vazgeçmen anlamına gelir.
Burada asıl önemli olan, gün boyunca neler tükettiğin ve beslenmenin ne kadar çeşitli olduğu.
Cevizi bir gece suda bekletmek fitik asidi azaltıyor mu?
Belki de senin de en çok merak ettiğin soru bu.
Cevizi akşamdan suya koyup sabah tüketme alışkanlığı oldukça yaygın. Bu yöntemin fitik asidi azalttığı ve minerallerin vücutta daha iyi kullanılmasını sağladığı düşünülüyor.
Ancak bilimsel araştırmalar bu konuda beklediğimiz kadar net sonuçlar sunmuyor.
2020 yılında Food Chemistry dergisinde yayımlanan bir araştırmada ceviz de dahil olmak üzere farklı kuruyemişlerin suda bekletilmesinin etkileri incelendi. Çalışmada, bu işlemin fitat miktarını tutarlı ve belirgin biçimde azaltmadığı, mineral biyoyararlanımını artırdığına dair de beklenen sonucun elde edilmediği bildirildi.
Yani cevizi suda bekletmenin hiçbir koşulda etkisi yok diyemeyiz. Fakat “Cevizi mutlaka suda bekletmelisin, yoksa fitik asit vücuduna zarar verir” demek de bilimsel olarak doğru değil.
Cevizleri suda bekletmeyi seviyorsan elbette tercih edebilirsin. Ancak bunu yapmak zorunda olduğunu düşünmene gerek yok.
Fitik asit demir ve çinko eksikliğine neden olur mu?
Bu sorunun yanıtı biraz daha ayrıntılı.
Fitik asit, özellikle bitkisel kaynaklardan alınan demir ve çinkonun emilimini azaltabilir. Ancak bu durum, ceviz yiyen herkesin demir veya çinko eksikliği yaşayacağı anlamına gelmez. Fakat bu durumu destekleyebileceğini de unutmamak gerek. Buna dikkat ederken toplam beslenme düzeninizi gözden geçirmeyi de unutmayın.
Örneğin baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişler gibi bitkisel besinleri sık tüketiyorsan öğünlerini çeşitlendirmek işine yarayabilir. Bitkisel demir kaynaklarının yanında biber, limon veya portakal gibi C vitamini içeren besinlere yer vermek demir emilimini destekleyebilir.
Özellikle demir veya çinko eksikliği riski taşıyan kişilerde beslenmenin bütününü değerlendirmek önemlidir.
Kısacası, çözüm cevizi hayatından çıkarmak değil; ihtiyaçlarına uygun, dengeli ve çeşitli beslenmektir.
Ceviz suyu içmek yerine ne yapmalısın?
Aslında işin en kolay kısmı burası.
Ceviz tüketmeyi seviyorsan, cevizleri suda bekletmekle uğraşmak zorunda değilsin. Çiğ veya kavrulmuş, tercihen tuzsuz cevizleri ihtiyacına uygun porsiyonlarda tüketebilirsin.
Cevizden daha iyi yararlanmak için şunları yapabilirsin:
- Kahvaltına ekle: Yoğurduna, yulafına veya kahvaltı tabağına ceviz ekleyebilirsin.
- Ara öğünlerinde kullan: Meyve ve yoğurt gibi besinlerle birlikte tüketebilirsin.
- Tek bir besine odaklanma: Farklı kuruyemişlere, baklagillere, sebzelere ve tam tahıllara beslenmende yer ver.
- Mucize bekleme: Ceviz de ceviz suyu da tek başına yağ yakmaz veya kilo verdirmez.
Bir de küçük ama önemli bir hatırlatma: Cevizlerin bekletildiği suyu tüketmeyi tercih ediyorsan, temiz bir kap ve içilebilir su kullan; uzun süre oda sıcaklığında bırakmak yerine buzdolabında beklet.
Ceviz suyu hakkında en çok merak edilenler
Ceviz suyu aç karnına içilirse daha mı faydalı?
Ceviz suyunu aç karnına içmenin özel bir sağlık yararı sağladığını gösteren yeterli kanıt bulunmuyor. Sağlıklı beslenmek için güne mutlaka ceviz suyuyla başlaman gerekmiyor.
Ceviz suyu kilo verdirir mi?
Hayır, ceviz suyunun tek başına yağ yakımını hızlandırdığı veya kilo kaybı sağladığı gösterilmiş değil. Kilo yönetiminde genel beslenme düzeni, fiziksel aktivite, uyku ve günlük alışkanlıklar birlikte değerlendirilmelidir.
Fitik asit vücuttan nasıl atılır?
Fitik asidi vücuttan temizlemek için özel bir içecek tüketmen gerektiğine dair bilimsel bir öneri bulunmuyor. Bunun yerine yeterli ve çeşitli beslenmeye odaklanabilirsin.
Ceviz tüketmek mineral eksikliğine yol açar mı?
Ceviz tüketmenin tek başına mineral eksikliğine yol açtığını söyleyemeyiz. Fitik asidin etkisi, tüketilen miktar ve genel beslenme düzeni gibi faktörlere bağlıdır.
Cevizi suda bekletmeden yiyebilir miyim?
Evet! Cevizi mutlaka suda bekletmen gerektiğine dair bir kural yok. İhtiyacına uygun miktarda, dengeli beslenmenin bir parçası olarak tüketebilirsin.
Son söz: Sağlıklı beslenmek, her şeyden şüphe etmek değildir!
Bazen sosyal medyada bir besinin faydasını duyuyor, ertesi gün aynı besinin zararlı olduğunu öğreniyoruz. Sonra da ne yiyeceğimizi şaşırıyoruz.
Oysa beslenme bu kadar siyah ve beyaz değil.
Fitik asit bazı minerallerin emilimini azaltabilir; bu doğru. Ancak bu bilgi, ceviz gibi besleyici gıdaları tüketmememiz gerektiği anlamına gelmiyor. Aynı şekilde cevizi suda bekletmenin de bütün sorunları çözdüğünü söyleyemiyoruz.
Unutma: Sağlıklı beslenmenin amacı, besinlerden korkmak değil; onları doğru tanımak ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmaktır.
Sen cevizleri suda bekletip suyunu içenlerden misin, yoksa doğrudan yemeyi mi tercih ediyorsun? Bu konudaki deneyimini yorumlarda paylaşabilirsin.
Bilimsel kaynaklar
- Kumari S. ve ark. (2020). Does ‘activating’ nuts affect nutrient bioavailability? Food Chemistry. Araştırmayı incele
- Lockyer S. ve ark. (2022). Walnut consumption and health outcomes with public health relevance: a systematic review of the evidence. Nutrition Reviews. Araştırmayı incele
Bu yazı genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Kişisel sağlık sorunları ve beslenme gereksinimleri için bir sağlık profesyoneline danışılmalıdır.
