Az yağlı dana kıyma, ince bulgur, kabak, biber ve domatesle hazırlanan protein ve lif açısından zengin, dengeli ana öğün tarifi.
Malzemeler – 1 Porsiyon
- 80 g az yağlı dana kıyma
- 25 g ince bulgur
- 100 g kabak
- ½ adet küçük kapya biber veya yeşil biber
- 1 adet küçük domates
- 1 çay kaşığı zeytinyağı
- ½ küçük soğan
- ½ diş sarımsak
- ½ çay kaşığı tatlı toz biber
- ¼ çay kaşığı karabiber
- Bir tutam tuz
- 100 ml sıcak su
Besin Değerleri – 1 Porsiyon
| Besin | Miktar |
|---|---|
| Kalori | ≈ 350 kcal |
| Protein | ≈ 25 g |
| Karbonhidrat | ≈ 30 g |
| Yağ | ≈ 14 g |
| Lif | ≈ 6 g |
Besin değerleri kullanılan kıymanın yağ oranına ve diğer malzemelerin miktarına göre yaklaşık olarak değişebilir.
Diyetisyen Notu
Bu tarifte ince bulgur kontrollü miktarda kullanılarak karbonhidrat içeriği dengelenmiştir. Dana kıyma kaliteli protein ve demir sağlarken; kabak, biber ve domates yemeğin sebze ve lif içeriğini artırır.
Bulgurun porsiyonunun kontrollü tutulması, yemeğin protein + kompleks karbonhidrat + sebze dengesini korumasına yardımcı olur.
Daha dengeli bir öğün için yanında yoğurt veya ayran ve bol yeşil salata tercih edilebilir.
Püf Noktaları
- Daha düşük yağlı bir yemek için yağ oranı düşük dana kıyma tercih edin.
- Bulguru fazla artırmayın; tarifin dengesi kontrollü bulgur miktarına dayanır.
- Kabağı çok küçük doğramak yerine orta büyüklükte doğramak dağılmasını önler.
- Domates yeterince sulu değilse pişirme sırasında 1-2 yemek kaşığı sıcak su eklenebilir.
- Yemeği fazla pişirerek bulgurun aşırı şişmesine izin vermeyin.
Sık Sorulan Sorular
Bulgurlu etli sebze yemeği diyet için uygun mu?
Porsiyon kontrolü sağlandığında protein, sebze ve kompleks karbonhidrat içeren dengeli bir ana öğün olarak beslenme planlarında kullanılabilir.
Bulgur yerine ne kullanılabilir?
Bulgur yerine kontrollü miktarda karabuğday veya kinoa kullanılabilir. Ancak besin değerleri değişeceğinden porsiyon miktarı yeniden düzenlenmelidir.
Yanında ne tüketilebilir?
Yoğurt veya ayran ve bol yeşillikli bir salata iyi bir eşlikçi olabilir.
Bulgur miktarı artırılabilir mi?
Tarifin karbonhidrat içeriğini yükselteceği için bulgur miktarı kişinin günlük enerji ve karbonhidrat ihtiyacına göre ayarlanmalıdır.
