Bebeğinizi kucağınıza aldığınız o ilk andan itibaren hayatınızda yepyeni bir dönem başlar. Bir yandan bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamaya çalışırken diğer yandan doğum sonrası değişen bedeninize, uykusuz gecelere ve yeni yaşam düzeninize alışmaya çalışırsınız. Bütün bu süreçte bazen kendi ihtiyaçlarınızı ikinci plana atmanız da oldukça doğal.
Özellikle emzirme döneminde beslenme, hem sizin sağlığınız hem de bebeğinizin gelişimi açısından büyük önem taşır. Ancak bu dönemde nasıl beslenmeniz gerektiği, hangi besinleri tüketmeniz ya da hangilerinden uzak durmanız gerektiği konusunda pek çok farklı bilgiyle karşılaşabilirsiniz.
Peki, emzirme döneminde nasıl beslenmelisiniz? Süt miktarını artırmak için özel besinler tüketmek gerekiyor mu? Emzirirken diyet yapılabilir mi?
Gelin, emzirme döneminde beslenmeyle ilgili merak edilenleri birlikte inceleyelim.
1. Emzirme Döneminde Yeterli ve Dengeli Beslenin
Emzirme döneminde vücudunuz, anne sütü üretmek için ekstra enerjiye ve besin ögelerine ihtiyaç duyar. Bu nedenle tek tip beslenmek veya belirli besin gruplarını gereksiz yere kısıtlamak yerine, çeşitli ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmanız önemlidir.
Günlük beslenmenizde şu besin gruplarına yer vermeye özen gösterin:
- Protein kaynakları: Yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık ve kuru baklagiller.
- Kompleks karbonhidratlar: Tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur, tam tahıllı makarna ve patates.
- Sebze ve meyveler: Farklı renklerde sebze ve meyveler.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, ceviz, badem, fındık, avokado ve yağlı balıklar.
Her gün aynı besinleri tüketmek zorunda değilsiniz. Mevsimine uygun, ulaşabildiğiniz ve sevdiğiniz besinlerle çeşitli öğünler hazırlayabilirsiniz.
2. Emzirme Döneminde Kalori İhtiyacınız Artar
Anne sütü üretimi, vücudunuzun enerji harcadığı doğal bir süreçtir. Bu nedenle emzirme döneminde enerji ihtiyacınız gebelik öncesi döneme göre artabilir.
Emziren annelerin enerji ihtiyacı; emzirme sıklığına, annenin fiziksel aktivitesine, vücut ağırlığına ve doğum sonrası iyileşme sürecine göre değişiklik gösterir. Genel olarak emzirmenin ilk altı ayında günlük yaklaşık 330-400 kalori ek enerji ihtiyacı söz konusu olabilir.
Bu dönemde uzun süre aç kalmak, öğün atlamak veya hızlı kilo vermek amacıyla çok düşük kalorili diyetler uygulamak doğru bir yaklaşım değildir. Önceliğiniz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve besin ögelerini yeterli miktarda almaktır.
3. Su Tüketiminizi İhmal Etmeyin
Emzirme döneminde sıvı ihtiyacınız artabilir. Özellikle bebeğinizi emzirirken susadığınızı daha sık fark edebilirsiniz. Bu nedenle gün boyunca düzenli olarak su içmeye özen gösterin.
Emzirirken yanınızda bir bardak su bulundurmak, su içmeyi hatırlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca çorba, süt, ayran ve su içeriği yüksek sebze ve meyveler de günlük sıvı alımınıza katkıda bulunabilir.
Ancak daha fazla su içmenin tek başına anne sütü miktarını artırdığına dair yeterli bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Önemli olan, susuz kalmamak ve vücudunuzun sıvı ihtiyacını karşılamaktır.
4. Anne Sütünü Artırmak İçin Özel Besinler Tüketmek Gerekir mi?
Emzirme döneminde en çok merak edilen konulardan biri de anne sütünü artıran besinlerdir. Rezene, dereotu, hoşaf, tahin veya bazı bitki çaylarının süt miktarını artırdığına dair pek çok öneriyle karşılaşabilirsiniz.
Ancak herhangi bir besinin tek başına anne sütünü artırdığına ilişkin güçlü bilimsel kanıtlar bulunmamaktadır. Anne sütü üretiminin devamlılığında bebeğin memeyi etkili ve sık emmesi, memenin düzenli boşaltılması ve doğru emzirme tekniği önemli rol oynar.
Yeterli ve dengeli beslenmek, ihtiyaç duyduğunuz kadar sıvı almak ve emzirme sürecinde doğru destekten yararlanmak önemlidir.
Süt miktarınızın yeterli olmadığını düşünüyorsanız yalnızca besinlerle çözüm aramak yerine bir sağlık profesyonelinden veya emzirme danışmanından destek alabilirsiniz.
5. Emzirirken Gaz Yapan Besinlerden Uzak Durmalı mısınız?
Emziren annelerin sıkça karşılaştığı önerilerden biri de gaz yaptığı düşünülen besinleri tüketmemektir. Özellikle kuru baklagiller, brokoli, karnabahar, lahana ve bazı meyveler bu dönemde beslenmeden çıkarılabiliyor.
Oysa annenin tükettiği ve kendisinde gaz oluşumuna neden olan her besin, bebeğinde de gaz oluşacağı anlamına gelmez. Bu nedenle belirli bir besini tükettiğiniz için bebeğinizde mutlaka gaz oluşacağını düşünerek beslenmenizi gereksiz yere kısıtlamamalısınız.
Bebeğinizde belirli bir besinle ilişkili olabilecek tekrarlayan belirtiler gözlemliyorsanız kendi başınıza geniş kapsamlı eliminasyon diyetleri uygulamak yerine doktorunuza danışmalısınız.
6. Emzirme Döneminde Kafein Tüketimine Dikkat Edin
Doğum sonrası uykusuz gecelerde kahve içmek size iyi geliyor olabilir. Emzirme döneminde kahve ve çay tüketimini tamamen bırakmanız gerekmese de kafein miktarına dikkat etmeniz önemlidir.
Kafein anne sütüne geçebilir. Özellikle yenidoğan ve prematüre bebekler kafeini daha yavaş metabolize edebilir. Bu nedenle günlük kafein tüketiminizi yaklaşık 200 mg ile sınırlamak uygun bir yaklaşım olabilir.
Kahvenin yanı sıra siyah çay, yeşil çay, çikolata, kola ve enerji içeceklerinin de kafein içerebildiğini unutmayın. Bebeğinizde huzursuzluk veya uyku sorunları fark ederseniz kafein tüketiminizi gözden geçirebilirsiniz.
7. Vitamin ve Mineral İhtiyaçlarınızı Karşılayın
Emzirme döneminde bazı vitamin ve minerallere olan ihtiyacınız artabilir. Bu nedenle beslenmenizde farklı besin gruplarına yer vermeniz önemlidir.
Özellikle iyot, kolin, B12 vitamini, D vitamini ve folat gibi besin ögelerinin yeterli alımına dikkat edilmelidir.
Yumurta, süt ürünleri, et, balık, kuru baklagiller ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bu besin ögelerinin karşılanmasına katkıda bulunabilir.
Vegan beslenen, belirli besin ögesi eksiklikleri bulunan veya gebelik döneminden devam eden takviyeler kullanan annelerin ihtiyaçları farklılık gösterebilir. Bu nedenle vitamin ve mineral takviyeleri doktor önerisi doğrultusunda kullanılmalıdır.
8. Emzirme Döneminde Balık Tüketin
Balık, kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri açısından değerli bir besindir. Özellikle DHA, bebeğin beyin ve göz gelişimi açısından önemli bir omega-3 yağ asididir.
Emzirme döneminde haftada yaklaşık iki porsiyon, düşük cıva içeren balıklara yer verebilirsiniz. Somon, sardalya ve alabalık gibi balıklar tercih edilebilir.
Balık seçerken cıva içeriğine dikkat etmek önemlidir. Büyük ve uzun yaşayan yırtıcı balıkların cıva düzeyleri daha yüksek olabileceğinden bu balıkların tüketimi sınırlandırılmalıdır.
9. Emzirme Döneminde Diyet Yapılır mı?
Doğum sonrası dönemde gebelik öncesi kilonuza dönmek istemeniz oldukça anlaşılır. Ancak bu süreçte acele etmek yerine vücudunuzun iyileşmesine zaman tanımanız gerekir.
Özellikle doğumdan sonraki ilk haftalarda yeterli beslenmeye, dinlenmeye ve emzirmenin sağlıklı bir şekilde sürdürülmesine öncelik vermelisiniz.
Emzirme süreciniz düzene girdikten sonra kilo kontrolü hedefiniz varsa enerji ve besin ögesi ihtiyaçlarınızı karşılayan, size özel bir beslenme planı oluşturulabilir.
Unutmayın, hızlı kilo kaybı her zaman sağlıklı kilo kaybı anlamına gelmez. Önemli olan hem sizin sağlığınızı hem de emzirme sürecinizi destekleyen sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmaktır.
10. Emzirme Döneminde Pratik ve Besleyici Öğünler Hazırlayın
Bebeğinizle ilgilenirken kendinize yemek hazırlamak için yeterli zaman bulamayabilirsiniz. Özellikle uykusuz olduğunuz veya gün içinde yoğun olduğunuz zamanlarda önceden planlanmış pratik öğünler hayatınızı kolaylaştırabilir.
Emzirme döneminde tercih edebileceğiniz bazı pratik öğün önerileri:
Kahvaltı:
- Yumurta, tam buğday ekmeği ve peynir
- Yoğurt, yulaf, mevsim meyveleri ve ceviz
- Peynirli tam tahıllı tost ve ayran
Öğle ve akşam yemekleri:
- Izgara tavuk, bulgur pilavı ve mevsim salatası
- Zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmek
- Kuru baklagil yemeği, bulgur pilavı ve cacık
- Fırında balık, haşlanmış patates ve sebze
Ara öğünler:
- Meyve ve çiğ badem
- Kefir ve yulaf
- Süt ve meyve
- Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış peynirli sandviç
Bu öneriler günlük beslenmenizi çeşitlendirmek için kullanılabilir. Porsiyon miktarları ise kişisel enerji ihtiyacınıza göre değişebilir.
Emzirme Döneminde Kendinizi İhmal Etmeyin
Emzirme dönemi yalnızca bebeğinizin değil, sizin de özel ilgi ve desteğe ihtiyaç duyduğunuz bir dönemdir. Bebeğinizin beslenmesi, uykusu ve gelişimiyle ilgilenirken kendi öğünlerinizi atlamanız veya yeterince dinlenememeniz oldukça kolay olabilir.
Bu nedenle mümkün olduğunda yakınlarınızdan destek almayı, pratik ve besleyici öğünler hazırlamayı ve kendinize dinlenmek için zaman ayırmayı ihmal etmeyin.
Her annenin emzirme deneyimi farklıdır. Başka annelerin uyguladığı beslenme düzenlerinin sizin için de uygun olması gerekmez. Önemli olan, kendi ihtiyaçlarınızı tanımak ve bu dönemi sağlığınızı destekleyen alışkanlıklarla geçirmektir.
Unutmayın, bebeğinizin size ihtiyacı olduğu kadar sizin de kendinize ihtiyacınız var. Kendinize iyi bakmak, bebeğinize de iyi bakmanın bir parçası.
Diyetisyen Burcu Acun
Diyet Tarifler
Bu yazı genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Emzirme döneminde özel sağlık durumları, besin ögesi eksiklikleri veya yetersiz süt üretimi gibi durumlarda doktor ve diyetisyen desteği alınmalıdır.
