Akşam yemeğinizi yediniz, mutfağı topladınız, hatta belki gün boyunca beslenmenize oldukça dikkat ettiniz. Her şey yolunda gibi görünüyor. Fakat saat ilerledikçe aklınıza bir şeyler yemek düşmeye başlıyor. Önce bir parça çikolata alıyorsunuz, sonra biraz daha derken kendinizi mutfakta buluyorsunuz.
Bir süre sonra da o tanıdık düşünce geliyor: “Ben neden kendimi durduramıyorum?”
Eğer bu durumu yaşıyorsanız öncelikle şunu söylemek isterim: Bu durum yalnızca iradenizle ilgili olmayabilir. Gece yeme isteğinin arkasında gün boyunca yeterince beslenmemek, stres, duygusal ihtiyaçlar, uyku düzensizliği veya katı diyet kuralları gibi farklı nedenler bulunabilir.
Üstelik bu durum düşündüğünüzden daha karmaşık olabilir. Muscatello ve arkadaşlarının 2022 yılında yayımlanan, gece yeme sendromuyla ilgili 120 çalışmayı değerlendiren derlemesi de bu davranışın biyolojik, psikolojik ve sosyal yönleri olan çok boyutlu bir durum olduğunu vurguluyor. Araştırmayı inceleyin.
Peki, gece yeme atakları neden yaşanır ve bu döngüyü değiştirmek için neler yapabiliriz?
1. Gün boyunca az yemek, akşam daha çok yemek istemenize neden olabilir mi?
Kesinlikle değerlendirilmesi gereken noktalardan biri bu.
Kilo vermeye çalışırken kahvaltıyı atlıyor, öğle yemeğini geçiştiriyor veya akşam yemeğinde kendinizi çok fazla kısıtlıyor olabilirsiniz. Gün içinde bunları yaptığınızda kendinizi başarılı hissedebilirsiniz. Ancak akşam saatlerinde açlığınız artıyor ve kendinizi sürekli bir şeyler düşünürken buluyor olabilirsiniz.
Burada kendinize şu soruyu sorun: Gerçekten çok mu yiyorum, yoksa gün içinde ihtiyacım olan besinleri yeterince tüketmiyor muyum?
Çünkü bazen gece yaşadığımız açlık, gün içinde ertelediğimiz ihtiyaçlarımızın bir devamıdır.
Bu nedenle gece yeme isteğini azaltmaya çalışırken ilk adımınız daha az yemek olmamalı. Gün boyunca yeterli ve dengeli beslenip beslenmediğinizi gözden geçirmelisiniz.
2. Bazen aç değiliz ama yine de yemek istiyoruz
Bir düşünün… Yoğun bir gün geçirdiniz. İşler yetişmedi, kafanız doldu, belki kendinize hiç zaman ayıramadınız. Akşam eve geldiğinizde biraz dinlenmek istiyorsunuz. Bir şeyler yemek de size iyi geliyor.
İşte burada yalnızca fiziksel açlıktan söz etmiyor olabiliriz.
Yemek yemek bazen rahatlamanın, kendimizi ödüllendirmenin veya günün stresinden uzaklaşmanın bir yolu hâline gelebilir. Bu durum özellikle akşam saatlerinde daha belirgin olabilir.
Duygusal yeme üzerine yapılan araştırmalar, olumsuz duygular ile yeme davranışları arasında ilişki bulunabildiğini gösteriyor. Ancak bu ilişkinin herkeste aynı şekilde ortaya çıkmadığını ve her gece yeme davranışının duygusal açlıktan kaynaklanmadığını unutmamak gerekiyor.
Peki, ne yapabilirsiniz?
Yemek yeme isteği geldiğinde hemen kendinizi durdurmaya çalışmak yerine bir an durup düşünün:
- Şu anda midem gerçekten aç mı?
- Bugün yeterince yemek yedim mi?
- Kendimi stresli, üzgün veya yorgun mu hissediyorum?
- Yemek dışında bana iyi gelebilecek ne yapabilirim?
Bu sorulara her zaman net bir cevap bulamayabilirsiniz. Önemli olan kendinizi yargılamak değil, davranışınızı zamanla tanımaya başlamaktır.
3. Gün boyunca yasakladığınız yiyecekleri gece daha çok isteyebilirsiniz
“Ekmek yemeyeceğim.”
“Tatlı kesinlikle yok.”
“Bugün liste dışına çıkmayacağım.”
Bu cümleler size tanıdık geliyor mu?
Beslenmenizi sürekli kurallarla yönetmeye çalıştığınızda sevdiğiniz yiyecekleri düşünmekten kendinizi alamayabilirsiniz. Gün boyunca bu isteği bastırıp akşam kontrolü kaybettiğinizi hissedebilirsiniz.
Özellikle bir yiyeceği yedikten sonra “Diyetim bozuldu, artık devam edebilirim.” diye düşünmek, gereğinden fazla yemenize neden olabilir.
Burada amaç bütün yiyecekleri sınırsız tüketmek değil; yiyecekleri iyi ve kötü diye ayırmadan, ihtiyaçlarınıza uygun ve sürdürülebilir bir düzen kurmaktır.
Kendinize bir yiyeceği yasaklamak yerine onu nasıl ve ne miktarda tüketebileceğinizi öğrenmek çok daha işlevsel olabilir.
Bir akşam çikolata yediniz diye bütün beslenme düzeniniz bozulmuş olmaz. Ertesi gün aç kalarak bunu telafi etmeniz de gerekmez.
4. Uykunuz ve gece yeme isteğiniz arasında bir ilişki olabilir mi?
Geç yatıyor, gece boyunca uyanık kalıyor veya uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz? Bu durum beslenme düzeninizi de etkiliyor olabilir.
Uyku ve iştah arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmalar, yetersiz uykunun bazı kişilerde açlık, iştah ve enerji alımı üzerinde etkileri olabileceğini gösteriyor.
Gece geç saatlere kadar uyanık kaldığınızda yemek yeme fırsatınız da artabilir. Ayrıca yorgun olduğunuzda öğünlerinizi planlamak ve besin seçimlerinizi yönetmek zorlaşabilir.
Bu nedenle gece yeme isteğiyle baş etmeye çalışırken yalnızca tabağınıza değil, uyku düzeninize de bakmanız faydalıdır.
Yine de her gece yeme davranışının uykusuzluktan kaynaklandığını söyleyemeyiz. Sorunun nedenini kişisel koşullarınızla birlikte değerlendirmek gerekir.
5. Gece yeme ataklarını azaltmak için neler yapabilirsiniz?
İlk olarak kendinize daha fazla yasak koymayı bir kenara bırakın. Bunun yerine aşağıdaki adımları deneyebilirsiniz.
Gün boyunca öğünlerinizi gözden geçirin. Öğün atlıyor veya uzun süre aç kalıyorsanız bunun akşam açlığınızı artırıp artırmadığını değerlendirin. Size uygun, yeterli ve doyurucu bir beslenme düzeni oluşturun.
Akşam gerçekten acıkıyorsanız yemek yiyin. Gece acıkmak tek başına yanlış bir davranış değildir. İhtiyacınıza göre yoğurt ve meyve, süt ve yulaf veya peynirli tam tahıllı bir sandviç gibi seçenekler tercih edebilirsiniz. Ara öğünün içeriği ve miktarı kişisel ihtiyaçlarınıza göre değişebilir.
Yemek yeme isteğinizin hangi durumlarda arttığını gözlemleyin. Birkaç gün boyunca ne zaman yemek istediğinizi, o sırada aç olup olmadığınızı ve nasıl hissettiğinizi not edin. Böylece tekrar eden durumları fark edebilirsiniz.
Yedikleriniz için kendinizi cezalandırmayın. Bir gece fazla yediğinizi düşünüyorsanız ertesi gün öğün atlamak yerine normal beslenme düzeninize dönün. Kısıtlama ve telafi davranışlarıyla bir döngü oluşturmak istemeyiz.
Kendinize dinlenmek için zaman ayırın. Günün bütün sorumlulukları bittikten sonra kendinize ayırdığınız küçük bir zaman dilimi oluşturun. Müzik dinlemek, kitap okumak, kısa bir yürüyüş yapmak veya güvendiğiniz biriyle konuşmak size iyi gelebilir. Bunlar yemek yemenin yasak olduğu anlamına gelmez; yalnızca rahatlamak için farklı seçenekler de oluşturmanızı sağlar.
6. Gece yemek yemek, gece yeme sendromu anlamına mı gelir?
Hayır. Bu ayrımı yapmak oldukça önemli.
Gece geç saatte yemek yemek veya zaman zaman akşam atıştırmak tek başına gece yeme sendromu tanısı koymak için yeterli değildir.
Allison ve arkadaşlarının 2010 yılında International Journal of Eating Disorders dergisinde yayımlanan çalışmasında gece yeme sendromu için önerilen tanı ölçütleri ele alınmıştır. Bu ölçütler arasında akşam yemeğinden sonra günlük enerji alımının önemli bir bölümünü tüketmek veya gece uykudan uyanıp yemek yemek gibi belirtiler yer alır. Ayrıca davranışın sürekliliği, kişide yarattığı sıkıntı ve diğer belirtiler de değerlendirilir. Araştırmanın tam metni.
Bu nedenle sık sık gece yemek için uyanıyorsanız, yemek yeme davranışınızı kontrol etmekte zorlanıyorsanız veya bu durum uyku ve günlük yaşamınızı etkiliyorsa profesyonel destek almanız önemlidir.
Böyle bir durumda yalnızca diyetinizi değiştirmek yeterli olmayabilir. Gerektiğinde diyetisyen, hekim ve ruh sağlığı uzmanı birlikte değerlendirme yapabilir.
Gece yeme atakları kilo vermenizi engeller mi?
Bu soruya yalnızca gece ne yediğinize bakarak cevap veremeyiz.
Kilo yönetimi; toplam enerji alımı, fiziksel aktivite, uyku, sağlık durumu ve uzun vadeli alışkanlıklar gibi birçok faktörden etkilenir.
Gece yemek yediğiniz için kendinizi başarısız ilan etmeniz veya ertesi gün aç kalmanız gerekmez. Öncelikle bu davranışın neden ortaya çıktığını anlamaya çalışın.
Belki gün içinde yeterince beslenmiyorsunuz. Belki kendinizi çok fazla kısıtlıyorsunuz. Belki de yoğun geçen günün sonunda yemek, rahatlayabildiğiniz tek zaman hâline geliyor.
Her birinin çözümü farklı olabilir.
Son söz: Kendinize kızmak yerine kendinizi anlamaya çalışın
Gece yeme atakları yaşıyorsanız kendinize hemen “İradesizim.” demeyin.
Bunun yerine, “Benim gece yemek yeme isteğim hangi durumlarda artıyor ve bedenimin ya da duygularımın bana anlatmaya çalıştığı ne olabilir?” diye düşünün.
Beslenme düzeninizi değiştirmek istiyorsanız kendinizi aç bırakmak veya sevdiğiniz yiyecekleri tamamen hayatınızdan çıkarmak zorunda değilsiniz. Küçük ama sürdürülebilir değişikliklerle başlayabilirsiniz.
Unutmayın, sağlıklı beslenmek yalnızca ne yediğimizle ilgili değildir. Kendimizi nasıl hissettiğimiz, açlığımızı nasıl yorumladığımız ve yemekle nasıl bir ilişki kurduğumuz da bu sürecin bir parçasıdır.
Diyetisyen Burcu Acun olarak önerim: Gece yeme isteğiniz sık tekrarlanıyorsa kendinizi suçlamak yerine nedenlerini anlamaya odaklanın. Gerektiğinde profesyonel destek almaktan çekinmeyin.
Sağlıklı günler dilerim!
Kaynakça
- Muscatello, M. R. A., ve ark. (2022). ‘In the night kitchen’: A scoping review on the night eating syndrome. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 56(2), 120–136. PubMed
- Allison, K. C., ve ark. (2010). Proposed Diagnostic Criteria for Night Eating Syndrome. International Journal of Eating Disorders, 43(3), 241–247. Tam metin
- Kaur, J., ve ark. (2022). Night Eating Syndrome in Patients With Obesity and Binge Eating Disorder: A Systematic Review. Frontiers in Psychology, 12, 766827. PubMed Central
- An Updated Review of Night Eating Syndrome: An Under-Represented Eating Disorder. (2023). PubMed
