Kabak, kırmızı biber, domates ve soğanla hazırlanan fırında sebzeli palamut tarifi. Yaklaşık 280 kalorilik, protein açısından zengin ve pratik ana yemek.
Mevsim sebzeleriyle hazırlanan fırında sebzeli palamut, hem pratik hem de besleyici bir ana yemek alternatifidir. Palamutun protein içeriği; kabak, kırmızı biber, domates ve soğanın lezzetiyle birleşir. Kızartma yerine fırınlama yöntemiyle hazırlanan bu tarif, Akdeniz mutfağının sade ve doğal lezzetlerini sofranıza taşır.
Malzemeler
1 porsiyon için:
- 150 g palamut dilimi
- 100 g kabak
- 50 g kırmızı biber
- 80 g domates
- 30 g kuru soğan
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 ml)
- ¼ limon
- ½ çay kaşığı kekik
- Karabiber
- İsteğe bağlı az miktarda tuz
Hazırlanışı
- Sebzeleri hazırlayın: Kabağı yarım ay şeklinde, kırmızı biberi şeritler halinde doğrayın. Domatesi küp küp, soğanı ise piyazlık doğrayın.
- Palamutu hazırlayın: Palamut dilimini temizleyin ve kâğıt havluyla kurulayın. Üzerine limon suyu, karabiber ve kekik ekleyin.
- Fırın tepsisini hazırlayın: Sebzeleri fırın kabına alın. Zeytinyağı ve baharatları ekleyerek karıştırın.
- Balığı yerleştirin: Palamut dilimini sebzelerin üzerine yerleştirin.
- Fırında pişirin: Önceden ısıtılmış 190°C fırında yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Balığın kalınlığına göre süreyi ayarlayın.
- Servis edin: Balık tamamen piştiğinde fırından çıkarın. İsteğe göre üzerine taze limon sıkarak sıcak servis edin.
Besin Değerleri
1 porsiyon için yaklaşık değerler
| Besin öğesi | Miktar |
|---|---|
| Kalori | 280 kcal |
| Protein | 32 g |
| Karbonhidrat | 13 g |
| Yağ | 11 g |
| Lif | 4 g |
Diyetisyen Notu
Palamut, protein içeriği yüksek ve yağlı balıklar arasında yer alan bir balık türüdür. Sebzelerle birlikte tüketildiğinde öğünün lif ve vitamin çeşitliliği artar. Zeytinyağının ölçülü kullanılması ve kızartma yerine fırınlama yönteminin tercih edilmesi, yemeğin enerji içeriğini kontrol etmeye yardımcı olur.
Püf Noktaları
- Palamut dilimlerinin çok kalın olmamasına dikkat edin; böylece daha dengeli pişer.
- Sebzeleri çok küçük doğramayın. Pişirme sırasında dağılmamaları için orta büyüklükte kesin.
- Balığın kurumaması için gereğinden uzun süre fırında bırakmayın.
- Daha sulu bir sonuç için fırın kabının üzerini ilk 15 dakika yağlı kâğıt veya uygun bir kapakla kapatabilirsiniz.
- Limonu pişirme öncesinde veya servis sırasında kullanabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Fırında sebzeli palamut diyet menüsünde tüketilebilir mi?
Porsiyon miktarı ve kullanılan yağ kontrol edildiğinde dengeli bir beslenme planında ana yemek olarak yer alabilir.
Palamut yerine hangi balık kullanılabilir?
Uskumru, levrek veya çipura kullanılabilir. Ancak balıkların yağ ve kalori değerleri farklı olduğundan besin değerleri değişecektir.
Fırında sebzeli palamut ertesi gün tüketilebilir mi?
Piştikten sonra kısa sürede soğutulup kapalı bir kapta buzdolabına kaldırılmalıdır. Tercihen 1 gün içinde tüketilmesi önerilir.
Tarif dondurulmuş palamutla hazırlanabilir mi?
Evet. Palamut tamamen çözdürüldükten sonra fazla suyu alınarak tarifte kullanılabilir.
